こんにちは！kouです。
筋トレを行う際、多くの人が
どんなメニューをこなすのか
どうやって身体を鍛えるのかを
考える人が多いと思います。
しかし、本当の筋トレは
ジムに行く前から始まっている
という事をご存知でしょうか？
今回は、誰でも実践可能な
筋トレの質を上げる方法について
解説をしていきます。
筋トレのパフォーマンスが
なかなか上がらないという人は
ぜひ最後までご覧下さい。
睡眠の重要性
筋トレはジムに行ってから
始まるのではありません。
現代のスポーツ科学では
トレーニングの質を高めるために
『睡眠の質』の重要性が
科学的に証明されています。
2012年、イギリスのスポーツ機関である
UKスポーツで睡眠時間による
トレーニング効果の影響についての
調査が行われました。
被験者として集められたアスリートは
睡眠時間が8時間以上のグループと
6時間未満のグループに分けられ
それぞれのグループはベンチプレスや
スクワット、ベントロウといった
トレーニングを行いました。
この調査により、睡眠不足は
トレーニングの効果を明確に
減少させることが示されました。
このようなトレーニング効果の減少は
筋グリコーゲン量の減少によるものだと
考えられています。
筋グリコーゲンへの影響
筋グリコーゲンは筋肉に蓄えられる
糖の一つで、筋肉が収縮するための
エネルギー源になります。
筋トレはジョギングなどの
有酸素運動とは違い
より無酸素運動に近い運動です。
有酸素運動は酸素と筋グリコーゲンの
両方をエネルギー源として使用できますが
無酸素運動は酸素が利用できないため
筋グリコーゲンのみが
エネルギー源になります。
睡眠不足はこの筋グリコーゲンを
減少させると言われています。
睡眠不足によるデメリットは
特にスクワットやベンチプレスなどの
多関節トレーニングで顕著になります。
多関節トレーニングは
単関節トレーニングよりも
より多くの筋肉が動員されます。
そのため、エネルギー消費量も多く
多くの筋グリコーゲンが必要となります。
睡眠不足はインスリン抵抗性を増加させ
筋グリコーゲン量の減少を招くため
より多くの筋グリコーゲンを
消費する関節トレーニングの
パフォーマンスが低下してしまうのです。
睡眠の質を高める方法
睡眠の質を高めることは
筋トレにおいて非常に重要です。
質の良い睡眠をとることで
筋肉の修復と成長を促進し
トレーニングの効果を
最大限に引き出すことができます。
睡眠の質を上げる為の方法は
以下の通りです。
①アルコールを控える
仕事終わりに晩酌をして
1日を終える。
そのような人は多いと思います。
しかし、アルコールは睡眠の質を
低下させる可能性があります。
アルコールを摂取すると
睡眠の深さが浅くなり
レム睡眠（夢を見る睡眠）が
少なくなると言われています。
また、アルコールの消化過程が進むと
眠りが浅くなり、夜中に何度も
目が覚める事があります。
したがって、睡眠の質を
向上させるためには
アルコールの摂取量を
制限することが重要です。
どうしても制限できないという人は
深酒を避け、過度に酔うことを防ぐ為に
たんぱく質を含むおつまみ
（チーズやナッツ、枝豆、納豆etc）を
食べるようにしましょう。
また、水分を多めに取ることで
アルコールの吸収を穏やかに
することができるので
お酒と同等以上の水分を
摂取するようにしましょう。
②規則正しい睡眠
毎日同じ時間に寝ることと
起きることを習慣化することが大切です。
規則正しい睡眠スケジュールを
確立することで、体内時計が整い
睡眠の質が向上します。
不規則な睡眠スケジュールは
体内時計を乱し、睡眠障害を
引き起こす可能性があります。
また、コーヒーに含まれるカフェインは
脳を覚醒させる効果があるので
就寝の数時間前には摂取を控えて
おくようにしましょう。
③ストレス管理
ストレスは睡眠の質を低下させる
大きな要因となります。
ストレスを管理するためには
リラックスする習慣や
ストレス解消の方法を
取り入れることが重要です。
ストレスを軽減するためには
瞑想や深呼吸、ストレッチング
リラックスした音楽を聴く
などの方法が有効です。
また、寝る前にストレスを
溜めないように、リラックスした
時間を持つことも重要です。
まとめ
睡眠の質を上げるというのは
誰でも実践できる事ですが
意外と出来ていない人が多いです。
『睡眠の質』=『筋トレの質』
筋トレの質を向上させるためには
『睡眠の質』が不可欠です。
朝目覚めたときにスッキリとした
感覚がなかったり、日中に眠気や
疲労感が残っている場合は
『睡眠の質』が低い可能性があります。
筋トレの効果を最大限に発揮する為に
『睡眠の質』を上げることに
取り組んでみましょう。
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