こんにちは！kouです。
『ダイエットは食事を減らさなきゃいけない』
そんな思いから、極端なダイエットをしたり
間違った食事制限をしていませんか？
食事をコントロールしようとする事は
とても素晴らしい考えです。
私はこれまで数多くのダイエット相談を
受けてきましたが
その中で、ネットやメディア等の
誤った情報に振り回されてしまい
失敗している人がとても多いと感じます。
ダイエットを成功させるためには
実践的で、正しい食事方法の知識を
身につける必要があります。
今回の記事では、ダイエット初心者向けに
効果的な食事方法についてご紹介します。
下記にあてはまる方は
ぜひ最後までご覧下さい。
・朝と昼を抜いて夜ガッツリ食べている
・なんとなく食べる量を減らしている
食事のタイミング
食事のタイミングというのは
ダイエットに大きく影響します。
なぜなら、同じ食べ物を食べたとしても
時間帯によって『太りやすさ』が
異なるからです。
例えば、朝と昼ごはんを我慢しても
夜にガッツリ食べてしまうと
そのカロリーは活動が少ない夜間に
脂肪として蓄積されやすくなります。
また、睡眠中も胃腸が働き続けることにより
睡眠の深さや質が低下し、熟睡できなくなる
可能性があります。
食事のタイミング
朝食、昼食、夕食でそれぞれ
気をつけるべきポイントがあります。
起床してから就寝に向けて
食べる量を減らしていくイメージです。
身体や脳を動かす時間帯はしっかり食べて
活動量が減る夜には食べる量を減らしましょう。
朝食(起床後1時間以内)
朝食は一日のスタートを切る上で重要です。
朝、空腹時に栄養を摂ることで
代謝が活性化し、エネルギーが安定します。
朝食を抜いてしまうと、前日の夕食からの
間隔が空き過ぎてしまい、栄養不足となり
代謝の低下を招いてしまいます。
また、昼食や夕食が過食傾向になりやすい為
朝食欲がない人も、ヨーグルトや
プロテイン等、軽食で良いので
きちんと栄養を摂取する事を
心がけてみましょう。
昼食(朝食から4~5時間以内)
昼食は午後のエネルギーの為にも
しっかり摂取しておきましょう。
朝食からの間隔を空けすぎてしまうと
血糖値が下がり、体力や集中力が
低下することがあります。
注意すべきは食べるメニューです。
ラーメンやパスタ、揚げ物定食などは
脂質と炭水化物に栄養が偏ってしまい
ダイエットに向いているとは言えません。
一番オススメなのは魚料理。
焼き魚定食や海鮮丼であれば
良質な脂質とタンパク質が摂取でき
カロリーも低く抑える事が出来ます。
夕食: (昼食から4~5時間以内)
夜はエネルギーの代謝が
低下しやすくなる時間帯です。
つまり、消化やエネルギーの利用が
遅くなるため、同じ量の食事を摂っても
そのエネルギーが脂肪として
蓄積されやすくなります。
魚や大豆製品、卵をトッピングしたサラダ
野菜中心のスープ等で炭水化物を
控えめにしておくのがベストです。
くれぐれも、炭水化物ばかりの
メニューにしないようにしましょう。
間食の活用
意外だと思われがちですが
実は間食を取り入れると
ダイエットは上手くいきやすくなります。
これは、食事の間隔が長くなってしまうと
食後の血糖値が上昇しやすくなる
=太りやすくなってしまうからです。
注意しなくてはいけないのが
間食といってもいわゆる甘い
お菓子を食べるわけではありません。
下記のような低カロリーな間食を
摂る事で空腹によるストレスを無くし
食欲がコントロール出来るようになります。
・ギリシャヨーグルト
・おつまみ類（さきいか、チー鱈など）
・アーモンド
・ベビーチーズ
・プロテインバーetc
間食のタイミングは朝食と昼食の間
昼食と夕食の間が6時間以上空いてしまう
場合に摂取するようにしましょう。
特に、多くの方が昼食と夕食の間の
間隔が6時間以上空いています。
間隔が空いてしまうと夕食の食べる量が
増えてしまう傾向があるので
昼食から3時間後を見計らって
間食を取り入れてみましょう。
・『お腹が空いたら食べる』ではなく
『お腹が空く前に食べる』
食べるべき量
食事のタイミングと併せて
意識しておきたいが、食事の量です。
まず、ご自身が1日でおよそどの程度
カロリーを消費するのかを把握しておく
必要があります。
基礎代謝
消費カロリーのベースとなるのは
あなたの『基礎代謝』です。
『基礎代謝』とは安静時に身体が
生命を維持するために消費する
最低限のエネルギーの事です。
1日の摂取カロリーはこれを
下回らないように注意しましょう。
自身の基礎代謝は以下サイトにて
計算する事が出来ます。
【基礎代謝計算サイト】
消費カロリー
次に『消費カロリー』を調べます。
人はそれぞれの生活スタイルによって
活動量が大きく異なります。
デスクワークの人とアスリートの人では
消費するカロリーが全く異なるように
自身の1日の活動量がどの程度かによって
1日で消費するカロリーが決まります。
自身の消費カロリーは以下サイトにて
計算する事が出来ます。
【消費カロリー(TDEE)計算サイト】
例えば、以下ケースの場合
身長：170cm
体重：70kg
仕事：デスクワーク
1日の活動代謝量は
約2,000kcalとなります。
仕事以外の運動をしていない場合は
この2,000kcalを超えた食事を
摂取すると、理論上は脂肪が
増えてしまうという事になります。
・1日の活動代謝量以上に食べると太る
モデルメニュー
上記の場合、2,000kcalというのは
どのぐらいの食事量なのか？
少しイメージがつきにくいかと思います。
身近な食べ物で言うと
牛丼大盛り1杯で約1,000kcal
と言うことは牛丼大盛り2杯で
2,000kcalになります。
では、1日牛丼大盛り2杯だけで
済ませれば痩せるのか？
答えはNoです。
先述したように、1食でドカ食いをしたり
夜に食事量を集中させてしまうと
太りやすくなってしまいます。
1日約2,000kcal以内に
抑える場合の食事メニューは
以下モデルのメニューを
参考にしてみて下さい。
モデル①
朝食
■卵
■サラダ(カニカマ、プチトマト、レタス)
■なすの味噌汁
→約400kcal
昼食
■味噌汁
→約850kcal
間食
→約150kcal
夕食
■ゆで卵
■ブロッコリー
■プチトマト
→約400kcal
モデル②
朝食
■焼き鮭
■海藻入りサラダ
■納豆+漬物
■味噌汁
→約500kcal
昼食
■サラダ
■スープ
→約900kcal
夕食
■ベビーチーズ
■ギリシャヨーグルト
■味噌汁
→約450kcal
モデル③
朝食
■バナナ
■カマンベールチーズ
■ブロッコリー
■プチトマト
→約450kcal
昼食
→約900kcal
夕食
■アボカド
■ごぼうサラダ
■プチトマト
→約500kcal
まとめ
上記モデルを見て頂くと
約2,000kcal以下とはいえ
空腹にならない程度に
しっかりと食べる事が出来ます。
なぜなら、1つ1つのメニューを
低カロリーに抑えているからです。
揚げ物などの脂っこい食べ物を避けて
タンパク質を中心にすれば
カロリーを低くする事が出来ます。
ダイエットを成功させるためには
このように食事のタイミングと
食事量のコントロールが重要になります。
活動代謝は個人差があるので
ご自身の活動代謝量に合わせて
摂取量を調整してみて下さい。
夕食が多くなってしまったり
極端な食事制限をしている人は
ぜひ上記を参考にご自身の
食事内容を見直してみましょう。
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