こんにちは！kouです。
『ダイエットしようかな』と思っても
まず何をすれば良いかわからない
という事はありませんか？
『とりあえず食事を減らそう』
『とりあえず有酸素をしてみよう』
このような考え方では
大半の方が非効率な形で失敗します。
ダイエットのプロであり
パーソナルトレーナーとして6年間
200名以上の方々を指導してきた
私の経験則を元に
ダイエット初心者の方々に向けて
ダイエットを成功させる為の
5つのステップをご紹介します。
これらを実践することで
ダイエット初心者の方でも
失敗する事なく成果を
出すことができます。
下記にあてはまる方は
ぜひ最後までご覧下さい。
・色々なダイエットを試したけど、うまくいかない
・とりあえず食べないダイエットをしている
ステップ1: 目標設定と計画を立てる
まず初めに、ダイエットを成功させる為には
明確な目標と計画を立てましょう。
この過程がダイエットを
始める上で最も重要です。
ただ闇雲に始めてみるというのは
ほぼほぼ失敗します。
目標がないと、自分が何の為に
頑張っているのかを見失うことになり
計画がないと、行き当たりばったりで
気分次第の行動になるからです。
あなたが、何を・いつまでに
どんな形で達成したいのかを明確にして
目標に対して何をすべきか
まずは計画を立てるようにしましょう。
目標の設定
目標はどんなことでも構いません。
『海で脱げる身体になりたい』
『お気に入りの洋服を着こなしたい』
『人からスタイルいいねと言われたい』
ポイントは、その目標を達成した後の自分を
具体的にイメージできているかが重要です。
『他人に痩せろと言われたから』
『これ以上太るのは何となくマズいと感じた』
これらは、ダイエットをする『理由』であり
『目標』ではありません。
具体的な『目標』がないまま
ダイエットを進めると
必ず途中でやる気が無くなってしまいます。
まず初めに、具体的な『目標』と達成した後の
自分の姿をイメージしておくようにしましょう。
計画を立てる
目標を達成する為には、計画が必要です。
計画を立てる為にはまず
目標達成の期限を決めましょう。
『来年の8月には、海で脱げる身体になりたい』
『3ヶ月後には、お気に入りの洋服を着こなしたい』
『半年以内に、スタイルいいねと言われたい』
次に、期限を決めたら
今の現状を把握しておきましょう。
体型を図る指標としては『体重』よりも
『体脂肪率』が重要です。
理由は『体重』は筋肉や骨格も含まれるので
『体重』だけを落とす考えではダイエットは
成功しないからです。
『体重』に含まれる『体脂肪』を落とさなくては
目にみえる体型の変化はなかなか現れません。
例えば、腹筋が割れる為には体脂肪率を
10%以下まで抑える必要があります。
現状の体脂肪率が20%の場合
10％以上の体脂肪率を
落とさなくてはいけません。
体脂肪率を落とすペースの目安は
月に2%程度です。
上記の場合、腹筋を割る為には
最低でも5ヶ月間は必要になります。
これが、無理なく現実的に目標達成出来る
ペースであると考えるようにして下さい。
もちろん、ストイックにダイエットをすれば
上記よりも早いペース落とす事は可能ですが
初心者の場合、ストイックにやり過ぎてしまうと
途中で辛くなって心が折れてしまったり
最終的にリバウンドしてしまう可能性があるので
焦らずに、最初は上記のペースを参考にして
ご自身の目標と期限を設定しましょう。
ステップ2: 食事のバランスを整える
ダイエットの成果は食事内容によって
大きく変わっていきます。
私の経験則からどれだけハードに
運動をしても、食事をコントロール
しなければ脂肪は減りません。
※ボディビルダーのような
ハードなトレーニングは除きます
摂取カロリーが消費カロリーを
下回らなければ基本的に体重が
減るという事はありません。
とは言え、極端な食事制限は
継続が難しい上に、ダイエット初心者に
とってはハードルが高いと思います。
まず初心者の方は
以下3点を押さえておく事で
ほぼ大半の方が体重を減らす事ができます。
※揚げ物は避ける
•水分を1日2L以上を目安に飲む
•夜に炭水化物は摂らない
厳密には他にも気をつける事は
ありますが、まずは上記3点を
意識するだけで変化は生じるはずです。
※上記以外の食事コントロール法については
別記事でご説明します
ステップ3: 運動習慣の確立
食事の次に重要なのが
運動量を増やすこと。
食事コントロールだけでは
段々と代謝が下がってしまい
『食べていないのに痩せない』
という現象が起こります。
体脂肪を減らす為に
身体を動かすことで
体温を上昇させてエネルギーを
消費させる必要があります。
まずは、簡単なことで構いません。
・なるべく階段を使うようにする
・1日10分程度ストレッチを行う
初心者にありがちなのが
いきなりハードに
運動量を増やしたり
ジムに入会する事。
もちろん間違った選択では
ありませんが、最初から
頑張り過ぎると長続きしません。
ダイエットは無理なく少しづつ
取り組む事で成功率が上がります。
最低でも上記の運動習慣が
2週間以上継続出来たら
そこから運動習慣を
増やすようにしましょう。
短期間で一気に成果を出したい場合は
パーソナルトレーニングジムに
相談してみることをお勧めします。
自身でジムに通って
手探りで運動するよりも
圧倒的に早く効率的に
成果を出す事ができます。
ステップ4: ダイエットの進捗管理
ダイエットの進捗を管理することは
モチベーションを保つためにも重要です。
毎日見ている自分の身体の変化というのは
なかなか気付きにくいものです。
以下のように記録に残しておき
比較できる基準となるデータを
取っておきましょう。
・before写真を撮っておく
・腹囲を定期的に計測する
モチベーションが下がりそうになった時に
これらのデータを確認出来るようにしておくと
『ちゃんと頑張った成果が出ているんだな』
と感じる事が出来ます。
特に写真は、体型の変化がわかりやすいので
1週間おきに撮影しておくのがオススメです。
ステップ5: 周りの助けを借りる
ダイエットの道のりは
一人で歩く必要はありません。
友人や家族にサポートを求め
成功と失敗を共有しておく事を
オススメします。
信頼出来る人に対しては
ダイエットをする宣言を
必ずしておくようにしましょう。
食事の誘いがあった時など
周りの理解や協力がある方が
確実にやりやすくなります。
人間は誘惑に弱い生き物です。
ダイエットしている事が周りに
知られていないと様々な誘惑に
誘われてしまい、中々上手くいきません。
周りに知られずにひっそりと
ダイエットしたいという方は
パーソナルトレーナーに
相談してみる事をお勧めします。
実際にパーソナルトレーニングジムに来る方は
周りに秘密でダイエットしたいという方が
非常に多いです。
まとめ
初心者の方にとってダイエットは
とても勇気がいることです。
人は楽な環境で過ごしていたいと
感じる生き物。
自堕落な自分を変えて行動するというのは
簡単なことではありません。
『でも、そんな自分を変えたい』
『コンプレックスを抱えて生きるのは嫌だ』
そんな気持ちが、少しでもあるのであれば
ぜひ、勇気を振り絞って自分を変えるための
まず第一歩を踏み出してみて下さい。
その一歩を踏み出すことで変わる可能性が
0から1%以上になります。
ダイエットのプロである私が提唱する
これら5つのステップを実践することで
変わる可能性が飛躍的にアップします。
まずは目標を立てて
自らを奮い立たせてみましょう。
私はあなたの変わる勇気を応援しています。
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