初心者必見！ボディメイクのプロが教える効果的な筋トレメニュー【週2回で実感】

こんにちは！kouです。

ジムに入会して意気込んでみたものの
何をどうすればいいのか分からず
効果が実感できないまま続かない。

そんな悩みを抱えている方は
多いのではないでしょうか？

特に初心者にとっては
どのマシンを使えばいいのか
どのようにトレーニングを
進めればいいのかが分からず

不安や挫折感を感じてしまうことが
少なくありません。

私も最初は同じような
悩みを抱えていました。

しかし、正しい知識と計画的なメニューを
取り入れることで、着実に効果を実感し
トレーニングが楽しくなりました。

この記事では、どんな方でも
無理なく続けられる初心者向けの
効果的な筋トレメニューを紹介します。

このメニューを実践することで
確実に結果を出し、健康的な体を
手に入れることができます。

短期間で効果を実感するための基本原則
初心者向け筋トレメニュー
1. 全身トレーニング
2. 上半身と下半身のトレーニング
まとめ

短期間で効果を実感するための基本原則

短期間で筋トレの効果を実感するためには
いくつかの基本原則があります。

まずはこれらの原則を理解し
トレーニングに取り入れていきましょう。

計画的なトレーニング

筋トレは計画的に行うことが重要です。
最初のうちは頑張ろうとし過ぎずに
無理のない範囲で週2回程度の
トレーニングを設定し、それを
継続することが成果につながります。

適切なフォーム

初心者にとって、正しいフォームで
トレーニングを行うことがケガの防止と
効果的な筋肉の発達に繋がります。

フォームに注意を払い、鏡を使って
自分の姿勢を確認する習慣をつけましょう。

フォームに自信がない場合は
パーソナルトレーナーにチェック
してもらう事がオススメです。

十分な休息

筋肉は休息中に成長します。

トレーニング後はしっかりと休息を取り
体を回復させることが大切です。

バランスの良い食事

筋肉を効果的に育てるためには
適切な栄養も欠かせません。

バランスの取れた食事を心掛け
タンパク質を意識的に
摂取するようにしましょう。

初心者向け筋トレメニュー

ここでは、初心者でも無理なく始められる
マシンを使った筋トレメニューを紹介します。

このメニューは、短期間で効果を
実感できるように設計しています。

週2回、以下のメニューを
実践してみましょう。

全身トレーニング

レッグプレス：10回×3セット
- 座り方: レッグプレスマシンに座り
  背中をパッドにしっかりとつけます。
- 足の位置: 足をプラットフォームに
  肩幅程度に開いて置きます。
  つま先はやや外側に向けます。
- スタートポジション: 足を押し出して
  プラットフォームを持ち上げ
  膝をほぼ伸ばした状態で
  スタートポジションにセットします。
- 動作: ゆっくりと膝を曲げて
  プラットフォームを下げ、膝が90度の角度に
  なるまで下ろします。この時、膝がつま先を
  超えないように注意します。
- 戻し方: 足を押し出してプラットフォームを
  持ち上げ、スタートポジションに戻ります。
  膝を完全に伸ばし切らないようにしましょう。
チェストプレス：10回×3セット
- 座り方: チェストプレスマシンに座り
  背中と腰をパッドにしっかりとつけます。
- 手の位置: グリップを握り、手の位置が
  胸の高さになるように調整します
  。肘は90度に曲げます。
- スタートポジション: 胸を張り
  肩甲骨を寄せた状態で
  スタートポジションにセットします。
- 動作: ゆっくりと肘を伸ばし
  グリップを前方に押し出します。
  この時、肩が上がらないように注意します。
- 戻し方: 肘を曲げてゆっくりとグリップを
  元の位置に戻します。胸を張った状態を
  保ちながら行います。
シーテッドロー：10回×3セット
- 座り方: シーテッドローマシンに座り
  足をフットプレートにしっかりと置きます。
  膝は軽く曲げておきます。
- 手の位置: ハンドルを両手で握り
  腕をまっすぐに伸ばしてスタートポジションにします。
- 背中の位置: 背中はまっすぐに保ち
  胸を張り、肩甲骨を寄せるように意識します。
- 動作: ハンドルをお腹に向かって引き寄せます。
  肩甲骨を寄せるようにし、肘を体側に引き付けます。
- 戻し方: ハンドルをゆっくりと元の位置に戻します。
  腕がまっすぐになるまで戻しますが
  背中が丸まらないように注意します。

上半身と下半身のトレーニング

ラットプルダウン：10回×3セット
- 座り方: ラットプルダウンマシンに座り
  太ももをパッドの下にしっかりと固定します。
- 手の位置: バーを肩幅より少し広めに握ります。
  手のひらが前を向くように握ります。
- 背中の位置: 背筋をまっすぐに伸ばし
  胸を張ります。上体はわずかに後ろに傾けます。
- 動作: バーをゆっくりと引き下げ
  鎖骨のあたりまで下ろします。
  この時、肘を腰に向かって引き寄せ
  肩甲骨を下げることを意識します。
- 戻し方: バーをゆっくりと元の位置に戻します。
  腕が伸び切る直前で止め、次の動作に備えます。
レッグカール：10回×3セット
- 座り方: レッグカールマシンに座り
  背中と太ももをしっかりとパッドに固定します。
  足首を足パッドの下に置きます。
- 手の位置: ハンドルを握り、体を安定させます。
- 背中の位置: 背筋をまっすぐに伸ばし
  腰をしっかりとパッドに押し付けます。
- 動作: 足パッドをゆっくりと下に向かって引き
- かかとをお尻に近づけるように膝を曲げます。
  この時、ハムストリングス
  （太ももの後ろ側）の筋肉を意識します。
- 戻し方: ゆっくりと足を伸ばし、元の位置に戻します。
  膝が完全に伸びきる直前で動作を止め
  次の動作に備えます。
ショルダープレス：10回×3セット
- 座り方: ショルダープレスマシンに座り
  背中をしっかりと背もたれに固定します。
  足を地面にしっかりと置きます。
- 手の位置: ハンドルを肩の高さで握り
  手のひらを前に向けます。
- 背中の位置: 背筋をまっすぐに伸ばし
  腰を背もたれに押し付けます。
- 動作: ハンドルをゆっくりと上に押し上げ
  肘を伸ばしていきます。
  この時、肩と腕の筋肉を意識します。
- 戻し方: ハンドルをゆっくりと元の位置に戻し
  肩の高さまで下ろします。動作をコントロー