こんにちは！kouです。
12月は飲み会が多いシーズン。
今年は忘年会で飲む機会が増える方が
多いのではないでしょうか。
トレーニングをされている方は
『アルコールは筋肉に良くない』
そんな話を聞いた事はありませんか？
本日は、アルコールが筋肉に
与える影響とアルコールとの
付き合い方についてご紹介します。
筋トレをする際にはアルコールの
飲み方に工夫を凝らすことで
その影響を最小限に
抑えることができます。
下記にあてはまる方は
ぜひ最後までご覧下さい。
・付き合いで飲む機会が多い
・禁酒はストレスに感じる
アルコール摂取の影響
アルコールと筋肉の相性は
知識がないままに摂取すると
トレーニングの効果が減少する
可能性があります。
アルコールが筋肉に与える影響を
正しく理解しておきましょう。
筋肉の分解
お酒を飲むと、コルチゾールというホルモンが
体内で分泌されて、筋肉の分解に作用する
恐れがあります。
コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれ
精神的・肉体的にストレスを感じた際に
分泌されるホルモンです。
また、アルコールの過度な摂取は
テストステロンと成長ホルモンの
分泌を妨げることがあります。
これらのホルモンは筋肉の合成や
修復に重要な役割を果たしており
低下すると筋肉の成長が
制限される可能性があります。
睡眠の質低下
筋トレ後の飲酒は、睡眠の質を
低下させる可能性があります。
睡眠の質が低下する要因は
アルコールの分解物である
アセトアルデヒドが睡眠サイクルを
乱すと言われているためです。
お酒を飲んで寝ると、前半は寝付くまでの
時間短縮や、深い睡眠である『徐波睡眠』の
増加が見られます。
しかし、後半になると徐波睡眠が減少して
浅い眠りが続き、深夜に目が覚めるような
中途覚醒が起きやすくなります。
睡眠不足のまま筋トレを行うと
集中力や注意力が低下し筋トレ効率や
パフォーマンスが落ち、筋肉疲労の
蓄積にも繋がります。
個人的には、これがトレーニングをする上で
一番厄介な悪影響だと感じるので
トレーニングしている人は
睡眠の質を軽んじてはいけません。
回復の遅延
アルコールはトレーニングによって
傷ついた筋肉の修復を
遅らせることがあります。
飲酒後に体内でアルコールを
分解する際はタンパク質が使われます。
タンパク質は筋肉の修復に欠かせませんが
アルコールの分解で使われると
筋肉にうまく作用しません。
トレーニング後の筋肉の修復や
疲労回復が遅れるとトレーニングの頻度や
強度への適応が難しくなる可能性があります。
アルコールの悪影響を下げる方法
これらは全ての人に同じ影響が
出るわけではなく、アルコールの
摂取量や頻度、個々の体質によっても
異なります。
飲酒に対する工夫をすることで
影響を最小限に抑えることができます。
①飲酒日の調整
トレーニング日とアルコール摂取を
同じ日にしないことを検討してみましょう。
アルコールは回復に影響を与える
可能性があるため、トレーニングを
しない日にアルコールを楽しむことで
筋肉合成を最大限に活かすことができます。
②栄養摂取
アルコール摂取時にはタンパク質を
はじめとした栄養を摂ることが大切です。
これにより、アルコールが
筋肉に与える悪影響を抑え
リカバリーをサポートします。
アルコールは身体の中で酸化されると
アセトアルデヒドという物質が生成されます。
このアセトアルデヒドという物質が
二日酔いの主な原因とされています。
前述したように、アセトアルデヒドは
睡眠の質を低下させる恐れがあるので
アセトアルデヒドを分解を促すために
以下栄養素を意識して摂取してみましょう。
ビタミンB群
ビタミンB群はアルコールの代謝をはじめ
あらゆるものの代謝に必要な栄養素です。
アルコールを大量に摂取すると
ビタミンB群は必要以上に体から
消費されてしまいます。
ビタミンB群はアルコールに含まれる
糖分を分解しエネルギーに変える働きがあります。
また、アルコールを肝臓でアセトアルデヒドに
代謝する際にもビタミンBが必要となります。
ビタミンB群が不足するとエネルギー不足から
疲労の原因となり、筋トレをしても
筋肉に負荷がかけられなくなります。
トレーニングをしている方にとっては特に
飲酒する際、最も身体に必要となる栄養素が
ビタミンB群といっても過言ではありません。
<ビタミンB群を含む食品>
ビタミンB1：豚肉、穀類など
ビタミンB2：レバー、ハツなど
ビタミンB6：にんにくや肉類、魚類など
ビタミンB12：貝類や魚卵、レバーなど
ビタミンC
ビタミンCは、アセトアルデヒドを分解する
酵素の活性を高めることが知られています。
ビタミンCがアセトアルデヒドが体内で
蓄積するのを抑えその有害な影響を
軽減することが期待できます。
<ビタミンCを含む食品>
柑橘類（オレンジ、レモン）
いちご、キウイフルーツ
パプリカ、ブロッコリー
L-システイン
L-システインはアセトアルデヒドと
直接反応し解毒させる効果があります。
また、肝臓内でアルコールを分解する
酵素の働きを助ける効果も持っています。
L-システインは主にタンパク質の一部であり
食品からも取り入れることができます。
<L-システインを含む食品>
・マグロ、カツオ、イワシ、サケ
・鶏肉、牛肉、豚肉
・牛乳、チーズ
・納豆、豆腐
・カシューナッツ
③水分摂取
アルコールは利尿作用があり
尿量が増加します。
これは、アルコールが腎臓での
尿の生成を促進するためです。
したがって、アルコールを摂取すると
体内から水分が失われやすくなります。
アルコールを摂取する前や同時に
水分補給を意識的に行うことが重要です。
まとめ
ダイエットやトレーニングをしている人が
アルコールとうまく付き合うためには
バランスを保ちながら楽しむことが重要です。
飲まなくて済むのであればそれが一番
ベストな選択肢ではありますが
個人的には、禁酒してストレスを感じるのであれば
適度に飲酒をした方が良いと思います。
その際、適切な量やタイミング
栄養摂取などを考慮することが大切です。
個人の健康状態や目標に合わせて
賢くアプローチすることで
お酒を飲みながらでも身体作りは
実現させる事は十分できます。
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