こんにちは！kouです。
本日は、前回に引き続きお酒が増える
この時期に酷使されがちな
肝臓と筋肉の関係性
そして、肝臓を健康に保つことが
筋肉にどのような影響をもたらすのかを
ご紹介します。
肝臓の役割
まずは、肝臓の役割についてです。
肝臓は沈黙の臓器と呼ばれており
肝機能が低下してもすぐに自覚症状が
見られないことから、気付いた時には
手遅れになりやすく、注意が必要な臓器です。
肝臓の主な機能としては
①有害物質の解毒•分解
②食べ物の消化に必要な胆汁の合成•分泌
③タンパク質の合成と糖質の貯蔵
このように、とても重要な役割を
担っています。
特に筋肉という側面で見ると
肝臓の重要な機能というのが
タンパク質の合成と糖質の貯蔵です。
通常、我々の体は筋タンパク質の合成と
分解を繰り返しており、この比率が
分解に偏れば筋肉は小さくなり
合成に偏れば筋肉は大きくなります。
肝臓は主にタンパク質の合成を担っている為
肝機能が低下することによって筋タンパクの
合成率は分解に偏り、筋肉は小さくなる
という現象が起こります。
逆に肝機能が良好であれば、筋トレをして
タンパク質を補給することによって
スムーズに筋タンパクの合成が起き
筋肉が大きく強くなっていくというわけです。
また 肝臓は糖質の貯蔵という
役割を持っていることから
運動時のエネルギー源を体に
蓄えてくれる臓器になります。
筋力トレーニングをするときは
もちろん、普段の生活でも
肝臓に蓄えられているエネルギーを
消費して体を動かしているので
肝機能が低下することによって
普段の力を発揮できないことは
もちろんですが、慢性的な疲労を
感じやすくなります。
これらの機能を考えても肝臓を
健康に保つことは、筋肉を大きくしたり
強くしたりするために必要です。
また、肝臓の機能として挙げられた
有害物質の解毒や分解という機能は
アルコールを摂取する方はもちろん
サプリメントやプロテインを
摂取している方や肉類を頻繁に
食べている方にとって必ず
必要な機能になります。
どれだけ良質なサプリメントや
プロテインを摂取していたとしても
最低限の量の不純物は体に溜まり
お肉を焼いて食べる時に発生する
発がん性物質はどれだけ注意しても
最低限の量は体に溜まってしまいます。
このような有害物質を体に溜め込まず
外に出してくれるのが肝臓の機能なので
肝臓という臓器は、私達にとっては必ず
健康にしておかなければいけません。
肝機能が低下している状態で
プロテインなどの大量のタンパク質を
体に取り込んでしまうと、肝臓が疲弊してしまい
肝機能が低下してしまう恐れがあります。
肝機能が低下している状態でトレーニングを
しても筋タンパクの合成が起きず筋肉が
壊れやすくなるという最悪の状態に陥ります。
その為、肝機能が低下している状態で
タンパク質の摂取やトレーニング
というのはタブーになります。
肝機能が低下する行動
先天的なものや疾患によるもの以外に
上げられるのが、アルコール性肝疾患と
非アルコール性脂肪性肝疾患です。
これら2つは後天的な要素が強く
特に非アルコール性脂肪性肝疾患は
年々増加傾向にあります。
2020年に東京女子医科大学から
発表された論文においても男性の
約40%に発症リスクがあることが
確認されています。
発症リスクに関連している要素としては
肥満であり、主に食生活の乱れによって
肝機能以上の発症リスクが高まることが
分かっています。
特にアルコール＋糖質という
組み合わせは肝臓に異常なくらいの
負担をもたらしてしまいます。
肝臓に負担をかける代表的な行動に
アルコールの摂取があります。
大量のアルコールの摂取や頻繁に
アルコールを摂取することによって
肝臓に強い負担がかかり
肝機能が疲弊してしまいます。
そして、アルコールの中でも
缶チューハイのような添加物が
たくさん入っているお酒を
飲酒することによって
アルコールだけではなく添加物の
処理まで肝臓がやらなくては
いけない状態に陥ってしまい
肝機能が低下しやすくなります。
なおかつお酒のつまみで糖質を
摂取してしまうと、糖質の貯蔵という
機能も肝臓は担わないといけないため
より肝臓に負担をかけてしまい
肝機能の低下が大きく進んでしまいます。
肝臓は沈黙の臓器と呼ばれるくらい
初期では症状が分かりづらい臓器になります。
まずは肝臓に負担がかかりやすい
缶チューハイ＋炭水化物の摂取を控えて
肝臓を休ませるという意識を
持つようにしましょう。
特にアルコールというのは筋分解を
進めてしまうという科学的なデータも
数多くあるので、筋肉を大きくしたい
という方は大量のアルコールの摂取は
控えるようにしましょう。
肝機能を向上させる食品
肝機能を向上させる為には当然ながら
規則正しい生活をして肥満を解消させる
これが最も効果があります。
今回はこの規則正しい生活にプラスして
摂取することによって肝機能を
向上させてくれる4つの食品を
厳選してご紹介します。
肝機能が低下している方はもちろん
筋トレをしていて糖質の貯蔵能力を
高めたりタンパク質の合成能力を
高めたいという方もぜひ
参考にしてみてください。
コーヒー
コーヒーには肝臓を元気にする
機能があります。
2021年 の サウサンプトン大学の
最新の研究ではコーヒーの摂取によって
肝疾患による死亡率はどう変わるのかの
検証が発表されました。
研究者いわく、コーヒーに含まれている
ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が
肝機能の向上に役立つ可能性がある
ということを明らかにしています。
また、コーヒーに含まれているカフェインは
筋トレ後の疲れを抜くエビデンスレベルが
高い方法でもありますので体を元気に
肝臓を元気にする目的でコーヒーを
摂取する事はとても良いと言えます。
ニンニク
2020年にシャビドサドイイケ大学から
ニンニクの摂取と肝臓の健康に関する
メタ分析が発表されました 。
ニンニクを食べることが肝臓の血液データである
ASTとALTにどのような影響をもたらすのかを
見た研究が発表されています。
血液検査をしたことがある方であれば
わかるかと思いますが、ASDやALT
というのは肝臓のダメージを
判断するためのデータです。
この数値が高いほど肝臓のダメージが
高いということになるんですが
ニンニクを食べることによってこれらが
どう変化するのかの分析が行われました。
6つの信頼性が高い研究をまとめた結果
ニンニクはASDとALTの数値を有意に下げ
肝臓のダメージを回復させるということ
ニンニクの形としては ニンニクオイルや
エキス粉末などどんな形のものでも
効果はあるという結果でした。
具体的な量としては
有効にんにくオイル:1日2〜5mg
固形ニンニク:1日300から1,000mg
液体にんにく:1日2,400mg
これらの摂取量が肝臓を元気にするのには
有効であるという結果でした。
クルクミン
クルクミンはウコンに含まれている
ポリフェノールの一種でインドや中国では
古くから薬として用いられてきた
成分になります。
2019年のギラン医科大学の研究では
228名の方を対象にしてこのクルクミンの
効果というのを調べた結果
1gのクルクミン摂取を8週間継続すること
により肝臓のダメージを表すASTの数値が
有意に改善したという結果でした。
1日1gですので食品から取ろうと思うと
かなり大変なので、クルクミンに関しては
サプリメントをおすすめします。
8週間という長い期間が必要になりますが
コーヒーやニンニクは苦手でどうしても
食べられないという方はクルクミンの
サプリメントで肝臓をケアしてみてください。
植物ベースの食事
2021年のテヘラン医科大学の研究では
食事のパターンと肝臓疾患のリスクに
関して分析をした研究が発表され
西洋型の食生活と健康的な
食生活のパターンではどちらが
肝臓疾患にかかりやすいのかの
調査が行われました 。
結果としては西洋型の食事というのは
肝臓疾患にかかるリスクが上がり
植物ベースの食事というのは
肝疾患にかかるリスクは減る
という結果でした。
果物、更新料、お茶、コーヒーなどの
植物から取れる食品で構成される
メニューが肝臓を良好にすることが
わかっています。
普段ハンバーガーやステーキなどの
西洋型のメニューばかりを食べている
という方は1週間のうちの1回でも
植物ベースの健康的な食事メニューを
食べるようにしましょう。
まとめ
肝臓は筋トレをしている方にとって
必ず健康にしておくべき臓器です。
主に日々の食生活の乱れによって
肝機能は低下しやすいので
規則正しい生活を送ることによって
肝機能を正常に戻すことができます。
筋トレをしている方は肝機能を向上させることで
筋タンパク質の合成が促進されるだけじゃなく
糖質の貯蔵能力が上がり疲れにくい体を
作ることができます。
健康的な臓器は強い筋肉を作りますので
トレーニングをされている方は
肝機能を高める意識を持つようにしましょう。
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