こんにちは！kouです。
『なるべく早く痩せたい！』
ダイエットする人は誰しもがそう願うもの。
普段私達が日常的に摂取している
ご飯や麺類、パン等に含まれる『糖質』
早く痩せたいが為にこの『糖質』を
減らす努力をしている人も多いはず。
糖質量をコントロールする事は
ダイエットの考え方の1つです。
日本人の多くが糖質過多によって
体脂肪が増加したり、糖尿病のリスクが
上昇していることから
ダイエットにとっては糖質=悪のような
イメージあるのではないでしょうか。
しかし、糖質は身体のエネルギー源となる
重要な栄養素です。
今回はその糖質と糖質を制限する
ダイエット法について
詳しく解説していきます。
下記にあてはまる方は
ぜひ最後までご覧下さい。
・糖質制限をしようか迷っている
・糖質を食べると太るのが怖く感じてしまう
糖質の役割
まず、糖質が私たちの身体において
どのような役割を果たしているのか
理解しておきましょう。
役割①脳のエネルギー
脳は糖質を主要なエネルギー源として
使用します。
脳が働くには、糖質が不可欠であり
糖不足により低血糖症状が現れると
集中力や判断力が低下し
意識消失などの危険な状態に
陥る事があります。
役割②筋肉のエネルギー
筋肉は運動時に糖質からエネルギーを
利用します。
特に高強度の運動(ウェイトトレーニング)には
糖質が筋肉の動力源として働きます。
また、筋肥大にとっても欠かせない
栄養素にもなります。
役割③血糖値の上昇
糖質の摂取は血糖値を上昇させます。
血糖値が安定している状態では
体内の細胞に必要なエネルギーが供給され
健康な身体を維持してくれます。
糖質を摂り過ぎると
身体に摂って重要な栄養素である糖質ですが
過剰に摂り過ぎてしまうと、以下のような
悪影響があります。
その①体重増加
過剰な糖質摂取は、エネルギーの過剰摂取
となり体重増加の要因となります。
糖質は主に肝臓や筋肉に蓄えられ
余った糖質の多くは脂肪として
身体に蓄積されます。
その②血糖値の乱高下
高糖質の食事は、血糖値を
急上昇させる可能性があります。
血糖値が急上昇すると血糖値を
下げる役割を果たしている
インスリンの急激な放出が起こり
血糖値の急落が続くことになり
疲労感や空腹感を
引き起こすことがあります。
その③糖尿病リスク
長期にわたる高糖質の食事は
インスリンの働きに異常をきたして
2型糖尿病の発症リスクを
増加させる可能性があります。
糖質制限とは？
糖質制限とは、その名の通り『糖質』の
摂取量を抑える食事方法の事です。
糖質をほぼ完全にカットする方法や
緩く制限する方法など様々あります。
2012年頃に某大手パーソナルジムが
『短期間で痩せられる方法』として
取り入れた事がきっかけでブームとなりました。
今では一般的なダイエット方法として
定着している糖質制限ですが
正しい知識がないまま糖質制限を行なうと
失敗に終わったり、健康面で問題が生じる
可能性があるダイエット方法です。
私も、人生初のダイエットは糖質制限で
3ヶ月で-20kgのダイエットに成功しましたが
無知な状態で行った為、筋肉が減ってしまい
ガリガリな体型になり、間も無くリバウンドを
経験しています。
正しい知識を得ずに糖質制限を行うと
失敗してしまうのが糖質制限の
怖さでもあります。
糖質制限のメリットとデメリット
糖質制限にはメリットと
デメリットがあります。
両方をきちんと理解した上で
ご自身の目的や健康状態から
糖質制限に取り組むかどうかを
考えるようにしましょう。
メリット①脂肪の減少効果
糖質制限ダイエットを実践することで
体内の糖質が減少し、身体は脂肪を
エネルギー源として利用するようになります。
結果として、腹部に多い内臓脂肪が
減少しやすくなると言われています。
メリット②血糖値の安定化
糖質を制限する事で急激な血糖値の上昇が
抑えられる事になります。
血糖値が安定する事で、日中の眠気やイライラ
空腹感が抑えられる事に繋がります。
メリット③エネルギーと集中力の向上
糖質制限ダイエットに慣れると
エネルギーレベルが安定し
集中力が増す可能性があります。
これは日常生活や仕事において
より効果的なパフォーマンスを
発揮できることに繋がります。
デメリット①栄養の偏り
過度な糖質制限は、必要な栄養素の摂取が
不足する可能性があります。
特に、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの
栄養素が制限されるため、栄養不足による
体調不良が起こる可能性があります。
デメリット②筋肉の減少リスク
糖質制限ダイエットを実施する際
十分なタンパク質を摂取しないと
筋肉量の減少が起こりやすくなります。
タンパク質は筋肉の構成要素であり
不足すると筋肉の分解が進行します。
そのため、十分なタンパク質を
摂ることが重要です。
デメリット③精神的ストレス
糖質制限ダイエットは、特に初期の段階で
糖質から脂肪へのエネルギー転換が
行われるため、頭痛や疲労感などの
不快な症状が現れることがあります。
これにより、ストレスが溜まってしまい
我慢できずに食欲が暴走してしまう
可能性があります。
個人的にはこれが一番の
デメリットだと感じています。
糖質を我慢する事が平気な人は
良いのですが、我慢出来ない人に
とっては失敗しやすい要因となります。
また、糖質制限を辞めた後に
反動で糖質を過剰に摂取してしまい
リバウンドしてしまうという
リスクがあります。
糖質制限をやる場合
糖質制限は基本的には
短期間でダイエットしたい
という方には効果が期待出来ます。
しかし、前述したように
精神的なストレスによる
リバウンドのリスクが高い為
よほどの理由がない限り
私はオススメはしません。
それでも
『どうしてもすぐ痩せたい』
『リバウンドしても良い』
『糖質を摂らなくても平気だ』
そんな方は以下方法で
糖質制限にトライをしてみて下さい。
糖質制限の方法
初めて糖質制限に取り組む場合は
いきなり糖質を完全カットするのではなく
まずは糖質を現状よりも減らしてみて
ストレス耐性を見てみましょう。
①糖質量の低減
最初に糖質制限を行う場合の
糖質の摂取量は1日100~150g程度を
目安にして減らしてみましょう。
ごはん1膳 → 糖質約50g
おにぎり1個 → 糖質約35g
うどん1玉 → 糖質約50g
食パン6枚切り1枚 → 糖質約30g
上記量でストレスを感じず
体重が減る場合はそのまま続けてみましょう。
体重が減らなくなった場合は
100g→80g→50gという様に
徐々に糖質量を減らしてみて下さい。
(いきなり50g以下に抑えるのは避けましょう)
注意しなくてはいけないのが
糖質は主食以外にも含まれるという事。
ここが盲点になっている方が
非常に多いです。
じゃがいもなどの根菜類や
揚げ物や炒め物、煮物などの料理には
ほぼ全て糖質が含まれているので
副菜に含まれた糖質も考慮して
全体の糖質量をコントロールしましょう。
②たんぱく質摂取
糖質を減らす代わりに
たんぱく質量を増やしましょう。
たんぱく質が少ないと筋肉が
減少してしまうリスクがあるので
自身の体重(kg)×2gを目安に
積極的に摂るようにしてみて下さい。
肉or魚100g → たんぱく質約20g
卵1個 → たんぱく質約7g
納豆1パック→ たんぱく質約7g
プロテイン1杯→ たんぱく質約20g
③脂質の調整
糖質を完全カットせずに進める場合は
脂質は摂りすぎないように注意が必要です。
※ケトジェニックダイエットの場合は除く
糖質を100g程度摂取する糖質制限の場合
糖質が身体のエネルギー源となっている為
脂質を摂り過ぎると太りやすくなります。
脂質量の摂取量は1日40~60g程度に
抑えておきましょう。
オリーブオイル大さじ1杯 → 脂質約15g
牛乳1杯(200ml) → 脂質約8g
アーモンド10粒 → 脂質約9g
アボカド1/2個 → 脂質約12g
唐揚げ4個 → 脂質約20g
ポテトチップス1袋 → 脂質約20g
肉の脂身や揚げ物ではなく
青魚やオリーブオイル、アボカド
ナッツなどの良質な脂質による
摂取が理想的です。
まとめ
糖質制限によるダイエットは
短期間で痩せる効果が期待できます。
特に、糖質を50g以下までカットすれば
ほとんどの方は体重が落ちます。
私が過去に短期集中ダイエットの
パーソナルジムにて指導したお客様で
糖質制限ダイエットで2ヶ月で
-10kg以上痩せた方は数多くいます。
しかし、ほとんどの方が反動により
大幅にリバウンドしています。
前述したように糖質は
身体にとって必要な栄養素。
その糖質を制限するというのは
長く続ける事ができません。
どうしてもスポットで
短期的に痩せたいという
明確な理由がなければ
極端な糖質制限を行う事は
やめておいた方が良いです。
まずは夜の糖質を減らしてみたり
甘い飲み物やお菓子を辞める等
緩い糖質量のコントロールから
始めてみる事が成功への近道です。
ダイエットは継続した者が成功します。
続かない、もしくはリバウンドしてしまうような
極端なダイエットからは卒業しましょう。
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