こんにちは！kouです。
あなたは日々の生活で
むくみを感じる事はありませんか？
むくみには様々な要因がありますが
実はダイエットにとって脅威の存在。
今回はむくみがダイエットに
与える悪影響を解説し
実際に効果がある改善策を
3つご紹介します。
下記にあてはまる方は
ぜひ最後までご覧下さい。
・カロリーを抑えているが体重が減らない
・身体が冷えやすい
むくみの原因
むくみは体内の余分な水分が
滞留することによって引き起こされます。
これが慢性的になると、血液の循環が
悪くなり栄養供給や代謝が阻害されます。
むくみの原因となる要素は
主に以下4つです。
①高塩分の食事
高塩分の食事を摂ると、体内の水分が増え
余分な水分が組織に滞留しやすくなります。
過剰な塩分は水分のバランスを崩し
血管内外の水分が異常になることが
浮腫みの原因となります。
②不足な運動
運動不足は、筋肉のポンプ作用が低下し
血液やリンパの循環が
悪くなる可能性があります。
これにより、余分な水分や老廃物が
排出されにくくなり
むくみが起こりやすくなります。
③長時間の同じ姿勢
長時間同じ姿勢でいることは
血液やリンパの流れを妨げ
むくみを引き起こす要因となります。
特に、足や足首に浮腫みは
生じやすい部分。
デスクワークや車の長時間運転などで
むくみは起きやすくなります。
④女性ホルモンの変化
妊娠、生理、または更年期など
女性ホルモンの変動は水分バランスに
影響を与え、浮腫みを引き起こす
可能性があります。
ダイエットへの悪影響とは？
むくみが続くと、体脂肪の燃焼が難しくなり
理想の体重を達成するのが難しくなります。
また、むくみはモチベーション低下や
体調不良を引き起こし、ダイエットへの
意欲を削ぐ原因ともなります。
食べ過ぎた翌日は体重が増えますが
それはむくみであり
体脂肪ではありません。
過剰に食べ過ぎた「糖質と脂質」は
消化されて後、肝臓に運ばれ
48時間蓄えられます。
これがむくみとなって
身体に現れます。
そして48時間を経っても消費されない
「糖質や脂質」はコレステロールや
中性脂肪に変化し体脂肪として蓄積され
余分なたんぱく質（アミノ酸）は
尿として体外に排泄されます。
その為、食べ過ぎによるむくみを
感じた場合、48時間以内に
排出しなくてはいけません。
むくみの改善策
むくみは生活習慣と栄養摂取で
改善が期待できます。
継続して行うことで効果が
期待できるので毎日意識して
取り組んでみましょう。
①水分摂取
十分な水分摂取は逆にむくみを
解消する助けになります。
『水を飲み過ぎるとむくむのでは？』
という方がいますが、それは間違い。
水分補給をしない血流が悪くなり
老廃物の排出が滞ります。
さらに代謝が低下して脂肪が
燃えにくくなります。
また体内で水分を溜め込もうとして
むくみが生じ、逆に太る原因となるのです。
誤った認識を捨てて積極的に
水分を摂るようにしましょう
水分摂取量は体重1kgあたり
30ml~40mlが理想的です。
体重50kgの人は1.7L
60kgであれば2.1Lぐらいが
目安となります。
②食事の見直し
塩分の過剰摂取は
むくみの原因となります。
新鮮な野菜や果物を積極的に摂り
加工食品は控えるようにしましょう。
むくみを改善する為に積極的に
摂取したい栄養素は以下です。
カリウム
カリウムはナトリウム（塩分）
とのバランスを保ち
体内の余分な塩分を
排泄するのに役立ちます。
■含まれる食材
バナナ
オレンジ
キウイフルーツ
ほうれん草
アボカド
マグネシウム
マグネシウムは細胞内の
液体バランスを調整し
血管の健康をサポートします。
■含まれる食材
ナッツ
種子
緑黄色野菜
全粒穀物
ビタミンB6
ビタミンB6は、水分代謝を促進し
血管の健康を維持するのに役立ちます。
■含まれる食材
魚類
鶏肉
豆類
大豆
③運動とストレッチ
軽い有酸素運動は血行を促進し
むくみの解消に効果的です。
毎日の簡単な散歩や
サイクリングがおすすめです。
また、軽度のストレッチは
血液やリンパの流れを促進し
筋肉や関節の柔軟性を向上させることで
むくみの軽減に効果的です。
まとめ
ダイエットの成功には
むくみの解消が欠かせません。
女性はむくみに敏感ですが
案外、男性は疎い方が多いです。
男女関わらず、人間の身体は
1日の中で目まぐるしく水分量が
変化しています。
余計な水分がしっかりと排出されて
身体に滞留していない状態を作る事が
ダイエットの近道と言えます。
ご自身のむくみと向き合う事は
健康的な健康的な身体を
作る事にも繋がります。
是非、この機会にむくみを解消する
習慣を意識してみて下さい。
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