こんにちは！kouです。
『痩せたいけど、運動したくない』
人間は楽をして成果を得たいもの。
このように考えてしまう方は
とても多いと思います。
今回は運動無しでも食事量を減らさずに
痩せるための方法をお伝えします。
もちろん、痩せる為に運動をする事は
間違いなく効果があります。
ただし、食事をコントロールせずに
好きな物を好きなだ食べていては
どんなに運動をしていても痩せる事は
出来ません。
まず、ダイエットの大前提として
1日の摂取カロリーを消費カロリーよりも
少なくする必要があります。
では、どうすれば食事量を減らさずに
摂取カロリーを減らすことができるのか
についてご紹介していきます。
摂取カロリーを下げるコツ
摂取カロリーを下げるための
最も効果的な方法
それは食事の回数やタイミング
糖質制限や栄養素のバランスではなく
『カロリー密度の低いものを食べる』
という事です。
これはダイエットの基本となる考え方です。
痩せることができない人というのは
たくさんの量を食べているわけではなく
カロリー密度の高いものを食べてカロリーを
効率よく摂取している人がほとんどです。
痩せたければ、カロリー密度の低いものを
同じ量食べれば、満足度も高くなり
カロリーもかなり減らしやすくなります。
カロリー密度とは
カロリー密度というのは、食べ物の重さ
1gに対してのカロリーの密度です。
例えば、チョコレートとかシュークリーム
ポテトチップスやコーラ
これらは食べ物の重さに対して
カロリーがたくさんあるので
カロリー密度が高いという事になります。
逆に、じゃがいもやさつまいも
鶏肉というのはカロリー密度が
比較的低くなります。
太りやすいというものというのは
カロリー密度が高い場合がほとんどです。
カロリー密度が高い食べ物というのは
効率よくカロリー摂取できてしまうので
1日の摂取カロリーが上がってしまいます。
このカロリー密度が高い食べ物で
食事制限なり、カロリー制限をしてしまうと
食べられる量が減り、食事の満足度も少ない為
失敗しがちになってしまいます。
食べ物というのはたくさんの量を
食べた方が満腹感や満足度を
得られやすいです。
ほとんどの人は、たくさんの量を
食べているわけではなく、カロリー密度が
高い食べ物を普通の量を食べていることで
効率的に太ってしまっているのです。
カロリー密度を下げる方法
一番カロリー密度は低い食べ物というのは
野菜になりますが、いきなり食べ物を
全て野菜に置き換えてしまうのは
ストレスが大きすぎます。
ある程度満足感の高い食材でカロリー密度の
比較的低いものを紹介していきます。
例えば、カロリー密度の高いものと
低いものを同じカロリーで比較してみると
■シュークリーム1個
重さ：110g
カロリー：340kcal
■さつまいも1本
重さ：260g
カロリー：340kcal
実際に比べてみると、かなりの重量差と
大きさの差があります。
あとは、シュークリーム1個の場合
バナナ3本orゆで卵2個と比較すると
バナナ3本orゆで卵2個の方が
カロリーは低いです。
砂糖の入ったお菓子やコーラ、ポテトチップスで
600kcalを摂取するのはとても簡単ですが
カロリー密度が低いさつまいもや卵
鶏むね肉、ブロッコリーで600kcalとなると
大概の人はお腹いっぱいになります。
この様に食事を置き換えていけば
無理なく食事量を減らさずに
むしろ増やしてもトータルカロリーを
減らすことが可能になります。
他にも、食パンよりもベーグルの方が
脂肪分が少ないのでカロリー密度が
ベーグルの方が少ないです。
いつも食パン1枚を朝食で食べている方は
それをベーグル半分に変えるだけで
同じ重さで摂取カロリーが落ちます。
いつもの食事から少しずつカロリー密度が
低いものに置き換えてあげると
自然と摂取カロリーは低くなっていきます。
たんぱく質を増やす
さらに、より効率よく1日の摂取カロリーを
減らすために、カロリー密度の低い炭水化物と
たんぱく質をメインに食べるようにしましょう。
パスタを食べるにしてもシーフードが
多く入ったパスタという風に
炭水化物＋たんぱく質を組み合わせてあげると
カロリー密度も低くなって満足感も得やすいです。
タンパク質というのは、カロリー密度が
比較的低いです。食べごたえがあって
カロリーも低くなります。
高たんぱく質の食事は食欲を抑えてくれて
自然と1日の摂取カロリーを抑えてくれます。
炭水化物だけになってしまうと
たくさん食べることができるので
たんぱく質と炭水化物というよう
に組み合わせることでたくさん
食べてしまうことを防いでくれます。
脂質を控える
さらにカロリー密度を抑えるために
なるべく脂質は控え目にしましょう。
脂質というのは、カロリー密度が高いので
脂肪分が多い豚バラや霜降りの肉、揚げ物は
カロリー密度が高いので控えめにすべきです。
朝食の例でいくと
パンと目玉焼き1個
ウィンナー3本
ベーコン2枚
373kcal
脂質が多くカロリー密度が高い
ウィンナーとベーコンをやめて
目玉焼き1個と鮭の切り身にするだけで
240kcalとなり-130kcalになります。
単純に量自体を減らすのではなく
カロリー密度の低いものに
置き換えていきましょう。
まとめ
ダイエット初心者はいきなり
食べる量を減らしがち。
まずは、食べる『量』を減らすよりも
食べる『質』変えるだけで良いのです。
食事量を減らさずに摂取カロリーを
減らすためには、食べ物の
カロリー密度を低く抑えることです。
カロリー密度が低い食材を選び
炭水化物とタンパク質を組み合わせて
食べることが重要です。
野菜や鶏肉などのカロリー密度が低い
食材を積極的に摂取し、脂質が高い肉や
揚げ物を避けましょう。
食事をカロリー密度の低いものに
置き換えることで、満腹感を得ながら
摂取カロリーを減らすことができます。
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