【9割の人が知らない】賢いタンパク質の摂り方

こんにちは！kouです。

最近では、どのコンビニでもプロテインが
棚に並ぶようになり、たんぱく質が手軽に
摂取しやすい時代になりました。

ダイエットやトレーニングを始める際
たんぱく質は必要不可欠な栄養素。

しかし、多くの人が知らないのは
そのたんぱく質が身体にどんな影響があり
どのようにして摂取すれば良いのかという事。

今回のブログでは、ボディメイクのプロである
私がたんぱく質を最も効率的に吸収し
効果を最大化する方法をご紹介します。

下記にあてはまる方は
ぜひ最後までご覧下さい。

たんぱく質の役割

プロテインの語源はギリシャ語の
「プロティオス（proteios）」
「最も大切、第一の」という意味です。

たんぱく質は、筋肉だけではなく
皮膚、髪、歯、爪などの組織を作る
材料になります。

ダイエットをしていない方にとっても
健康の為に必要な栄養素。

ダイエットや身体づくりにおける
役割は主に以下の4つです。

役割①筋肉の維持と増加

たんぱく質は筋肉の主要な構成要素であり
筋肉の維持と筋肉量アップに必要不可欠です。

また、筋肉は基礎代謝を高め
体脂肪を燃焼する為に必要となります。

役割②満腹感の獲得

たんぱく質は満腹感を提供し
食事のコントロールに寄与します。

糖質と比べると、たんぱく質はゆっくりと
分解されるため満腹感が持続します。

また、タンパク質を豊富に摂取すると
食欲を抑える「満腹ホルモン」と呼ばれる
ホルモンが分泌されます。

また、タンパク質は胃に長く居座るため
満腹感が早く訪れる上に持続します。

役割③代謝アップ

食事をした後に身体が暖かくなる
現象を体感した事はありませんか？

あれは、食事誘発性熱産生(DIT)という
食事によって生まれる消費エネルギーです。

たんぱく質は他の栄養素よりも消化・吸収に
使用されるエネルギー量が多いので
摂取カロリーの約30％が消費されます。

100kcalのたんぱく質を摂ると
30kcalは消費されるという事になります。

一方、100kcalの糖質を摂ると
消費されるカロリーはわずか6kcalのみ。

たんぱく質は糖質と比較すると
5倍のカロリーを消費してくれるのです。

役割④免疫機能の活性

たんぱく質は免疫細胞や抗体
皮膚や粘膜などの構成成分となります。

また、免疫細胞を活性化するのに
必要な栄養素でもあります。

たんぱく質が不足すると、免疫力が下がり
感染症のリスクが高まります。

たんぱく質の摂り方

たんぱく質は意識しなくては
なかなか摂取する事ができません。

ほとんどの方が糖質が多く
たんぱく質は不足しがち。

特にダイエットをする方
トレーニングをしている方は
体重(kg)×2gを目安に
たんぱく質をしっかりと摂取しましょう。

たんぱく質の摂取の仕方は以下です。

①色々な食材から摂る

食品に含まれるたんぱく質は
そのままの形ではなく、胃や腸で分解されて
アミノ酸となってから体内に吸収されます。

たんぱく質を摂る時には、同じ食品に
頼りすぎないことが重要です。

異なるタイプのたんぱく質源
（鶏肉、魚、卵、大豆製品など）から
摂ることで身体に必要なアミノ酸を
確保し、吸収効率を高めることができます。

②分割して摂る

たんぱく質の吸収率を高めるために
一度にたくさん摂らずに何回かに分けて
摂ることが大切です。

タンパク質を一度に吸収できる量は
約30～40g程度と言われています。

限界量以上を一度に摂っても
尿素やアンモニアに分解されて
尿として排出されてしまいます。

またたんぱく質を大量に摂取し過ぎると
消化に負担がかかり、未消化のタンパク質が
腸内環境を悪化させる可能性があります。

③ビタミンB6と一緒に摂る

ビタミンB6はたんぱく質の分解や
合成を助け、皮膚や粘膜の健康維持に働きます。

タンパク質の摂取量が多い人ほど
ビタミンB6の摂取も多く必要になります。

<ビタミンB6が豊富な食材>
赤身肉、鶏肉、マグロ、カツオ
鮭、さんま、とりささみ

ビタミンB6は水に溶けやすく酸や光に弱いため
新鮮な食品を選び、刺身などできるだけ
シンプルな調理で摂るようにすると
無駄なく摂取できます。

上記食材が苦手な方はサプリメントで
摂取するようにしましょう。

④トレーニングの前後に摂る

トレーニングの前後にたんぱく質を
摂取することで筋肉合成の促進と回復を
サポートできます。

トレーニングの1時間前にプロテインを
飲んでおくと、たんぱく質が消化吸収され
血中のアミノ酸濃度が高い状態
=筋たんぱくの合成が高まっている状態で
トレーニングが出来るので、オススメです。

トレーニング後の栄養摂取は
2回に分けて摂離ましょう。

まず、トレーニング終了から30分以内に
プロテインを摂取して、トレーニングにより
傷ついた筋肉に素早くたんぱく質を補給します。

その後、60分〜90分後に
固形物にてたんぱく質を摂りましょう。

まとめ

たんぱく質は生きていく上で
必要不可欠な栄養素です。

ただ単に食べると『筋肉がつく』
というような浅い知識ではなく

健康的な生活を歩む上で必要な
栄養として必ず摂取すべきです。

プロテイン=筋肉増強剤と捉えるような
誤った考え方をしてはいけません。

プロテインを飲むだけでは
筋肉は増える事はありませんし
トレーニングしている人だけが
飲む物でもありません。

普段、糖質ばかり食べている人こそ
積極的に摂るべきです。

プロテインを活用しながら、身体に必要な
たんぱく質を色々な食材から積極的に
摂る事を意識しましょう。