こんにちは！kouです。
『お腹周りの脂肪がなかなか落ちない』
ダイエットしている人はこのように
感じる人は多いのではないでしょうか。
お腹周りの脂肪はつきやすく
そして落ちにくいもの。
私も体重が増えるとすぐにお腹周りに
脂肪がついてしまうタイプです。
ですが、正しい方法で効率的に
ダイエットをすればお腹周りの脂肪は
確実に減らす事が可能です。
▲筆者の6ヶ月間ダイエットの変化
今回はそのお腹周りの脂肪を
最も効果的に落とす方法を
詳しく解説します。
下記にあてはまる方は
ぜひ最後までご覧下さい。
・腹筋してるのにお腹の脂肪が減らない
・お腹周りに脂肪がすぐについてしまう
お腹周りに脂肪がつく原因
そもそも、お腹周りに脂肪がつきやすい
原因は主に以下の要因があります。
①遺伝的要因
遺伝的要因は脂肪分布に影響を与えます。
一部の人は、遺伝的にお腹周りに脂肪を
蓄積しやすい傾向があります。
いわゆる『内臓脂肪型肥満』です。
内臓脂肪型肥満とは、腹部に脂肪が
蓄積しやすいタイプの肥満で
下半身よりもウェストまわりが
大きくなる体型から「リンゴ型肥満」
とも呼ばれます。
内臓脂肪は溜まりやすいですが
皮下脂肪と比べると、食事や運動で
比較的落ちやすいのが特徴です。
②ストレス
コルチゾールというストレスホルモンは
お腹周りの脂肪蓄積を増加させることが
知られています。
過度のストレスにさらされると
コルチゾールの分泌が増え
腹部脂肪が増加する傾向があります。
腹部に脂肪が増えるとコルチゾールの
分泌量が増えるといわれ
脂肪のつきやすい悪循環が
生じる可能性があります。
③糖質過多とアルコール
糖質を摂取すると、血糖値が上昇しますが
大量の糖質を摂取すると、過剰にインスリンの
分泌が引き起こされます。
このインスリンは血中の糖分を筋肉や肝臓
そして脂肪細胞へ運ぶ為、過剰な分泌は
内臓脂肪を増やす原因になります。
内臓脂肪は主に腹部に集中的に蓄積されるので
これらの過剰摂取はお腹に脂肪が溜まる
最も大きな要因となります。
また、アルコールの飲み過ぎは
内臓脂肪の蓄積につながります。
アルコールを分解する際に
肝臓で中性脂肪の合成が促進され
代謝しきれなくなった中性脂肪が
内臓に沈着していきます。
お腹周りの脂肪を落とす方法
お腹周りの脂肪を最短で落とすために
以下に3つの具体的かつ
効果的な方法を紹介します。
①糖質量のコントロール
まず、ベースとなるのは
なんといっても食事です。
いくら運動をしても食事を変えなければ
お腹周りの脂肪は落ちません。
お腹周りがポッコリ出ている方は
糖質やアルコールを摂り過ぎている方です。
まずは、以下のように出来る範囲で
少しづつ糖質量をコントロールしてみましょう。
・揚げ物やお菓子、ジュースを控える
・アルコールは週2~3回程度に抑える
(ハイボールや焼酎等、糖質0のお酒が理想)
糖質量のコントロールについては
以下記事『6.糖質制限の方法』を
参考にしてみて下さい。
②有酸素運動
有酸素運動は内臓脂肪を減少させるために
非常に効果的です。
ウォーキング、ジョギング、サイクリング等
有酸素運動を週に150分以上行いましょう。
強度は、運動中に会話が出来る程度の強度が
最も効率的に脂肪が燃焼されます。
会話が出来ない程の強度で運動すると
無酸素運動となり、脂肪燃焼効率が
下がってしまうので注意しましょう。
また、有酸素運動を行うタイミングは
空腹状態である起床後に行うと
脂肪燃焼効率が高くなります。
③大筋群のトレーニング
大きな筋肉（胸、背中、脚）を
ターゲットにするトレーニングは
エネルギーの消費を増加させます。
これらの筋肉グループを効果的に
トレーニングすることで全身の筋力を
向上させつつ、脂肪燃焼を促進します。
よく、お腹周りを引き締める目的で
腹筋トレーニングを一生懸命している方を
フィットネスクラブで目撃しますが
大きな筋肉（胸、背中、脚）を鍛えて
エネルギーを多く消費させる方が
お腹周りの脂肪は間違いなく減ります。
これは、ボディビル業界では常識ですし
大手パーソナルトレーニングジムでも
取り入れられているメソッドです。
腹筋だけ鍛えるというのは非効率なので
スクワットやベンチプレスなど
大きな筋肉を鍛える種目を選択しましょう。
まとめ
私のジムでこれらの方法を2ヶ月間
実施されたお客様の変化がこちらです。
▲2ヶ月でマイナス約7kgのダイエットに成功
巷では、内臓脂肪を減らすサプリや
◯◯を着けるだけでお腹周りがスッキリ！
たった◯分やるだけで腹筋バキバキ！等
一見とても楽に痩せられるように思えて
実際には効果が無く非効率なものが
たくさんあります。
お腹周りの脂肪を減らす為に
最も大切な事は間違いなく食生活です。
腹筋トレーニングやサプリメント
健康器具だけではお腹周りを
痩せさせる事は、不可能です。
『腹筋はキッチン(食事)で作られる』
これはかの有名な米俳優、元ボディビルダー
アーノルド・シュワルツェネガー氏による
格言です。
これは私もダイエットを何度も経験して
身に染みて感じる真実です。
ポッコリとしたお腹を引き締めたい場合
甘い謳い文句に騙されてサプリに頼ったり
腹筋トレーニングばかりに時間を割く前に
まずは食事を見直してみる事から始めましょう。
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