【失敗しない為に】筋トレ効果を高める糖質の摂取方法

こんにちは！kouです。

私がトレーニングをした事がない方から
受ける質問で最も多いのが

『ささみとブロッコリーだけ食べてるの？』

決してそんな事はありません笑
むしろこれらは嫌いなので
ほとんど食べません。

マッチョ達はどうしても
たんぱく質ばかり摂取している
イメージが浸透していますが

筋肉にとっては糖質が
とても重要になります。

この糖質量をコントロールする事が
筋肉が成長するかどうかを大きく
左右する要素になります。

トレーニング初心者はどうしても
たんぱく質ばかり摂る事を優先して
糖質摂取を疎かにしている方が多いです。

今回は、筋トレ効果を最大化させる為の
糖質摂取についてご紹介します。

これらに当てはまる方は
ぜひ、最後までご覧ください。

筋トレに糖質が必要な理由

糖質は私たちにとって最も身近な
栄養素であると言えます。

ご飯やパン、麺類、菓子類等

最も手軽に摂取出来るゆえ
過剰摂取による体への悪影響には
注意が必要です。

一方で、トレーニングをしている人に
とっては絶対に欠かす事が出来ません。

筋トレに糖質が必要な理由は
主に以下の3つです。

①エネルギー供給

そもそも糖質というのは
ブドウ糖や果糖などの糖で
構成されているものを総称して
糖質といいます。

糖質の主な機能としては
体を動かすためのエネルギーや
肝臓にため込まれ、将来のための
エネルギーとして使用されます。

体内の糖質が不足すると
運動中のエネルギーが制限され
筋出力を保てなくなります。

糖質というのは、筋肉を動かすための
エネルギーの中心になっている為
摂取しないことによって運動時の
筋力低下を招いてしまいます。

十分な筋力を発揮して、筋肉に適切な
負荷をかけるためにも、糖質の摂取が
必ず必要になります。

②AMPの抑制

AMPというのは
アクティブプロテインキナーゼの略で
細胞内にあるエネルギーのセンサーの様な
役割を持っている因子になります。

体内の糖質が不足することで
このエネルギーセンサーである
AMPの働きが強くなり
筋タンパク質合成に重要な
タンパク質までもエネルギーとして
使われてしまい、筋肉の分解が
進んでしまいます。

つまり、糖質を摂るということは
AMPの働きを抑制させて、タンパク質を
エネルギーとして使わなくなるので
筋合成に必要なタンパク質を
確保しやすくなり筋肉が
大きくなるというわけです。

細胞内においても、筋肉を強くしたり
大きくしたりするためには
糖質の摂取は必要になります。

③テストステロンの産生

糖質の摂取によって筋肥大に必要な
テストステロンの分泌に繋がります。

筋肉を大きくさせるのであれば必ず
必要なのがこのテストステロンになります。

糖質を摂取することによって
エネルギーを効率よく使えるようになり
筋タンパクの分解をしてしまう細胞を抑制し
筋肉の成長に重要なテストステロンの
分泌量の上昇に繋がると言われています。

これら3つの理由から、炭水化物の摂取が
筋力トレーニングには必要になります。

効果的な糖質の摂取方法

では、筋トレ効果を高める為には
一体どのくらいの摂取量や
タイミングが良いのか。

当然ながら、余分に摂ることは
筋肉ではなく脂肪の蓄積に繋がり
少なすぎてしまうと筋トレの効果を
下げてしまう為、最低限の適切な量を
知っておくことが重要です。

糖質の摂取量

適切な糖質の摂取量は
個々の身体状態、活動レベル
健康状態によって異なります。

個人差というのは必ずありますので
まずは体重1kgあたり3g〜で始めてみて
体重が落ちてしまうようであれば
糖質の摂取量を徐々に上げていく
という方法をとってみてください。

体重が60kgの場合
糖質は180g

糖質は180gは白米で言うと
およそ500g程度の量になります。

もちろん、白米以外にも
多くの食材に糖質は含まれる
それらを考慮した上で
体重1kgあたり3gを摂取してみましょう。

糖質の摂取タイミング

糖質の摂取は運動の1時間前に
行うのが最も理想的です。

海外の研究では、一般的な食事の場合でも
摂取後30分以内にインスリンレベルは
空腹時の3倍まで上昇し、1時間後には
5倍まで上昇することがわかっています。

摂取後5時間後であっても空腹時の
インスリンレベルと比較すると
約2倍のインスリンレベルを
保つことが明らかになっています。

つまり、運動1時間前に糖質を
摂取することで、インスリンレベルを
最高潮に持っていくことができ
筋タンパク質の合成が進む
ということになります。

糖質の摂取量は1日、体重1kg当たり3g~
摂取時間帯は筋トレ1時間前が理想です。

まとめ

糖質は摂取することによって
筋トレ時のエネルギーの元となり
タンパク質の分解を抑制します。

また、テストステロンの分泌を促し
筋肥大を進めることができます。

筋トレ効果を高めるための
糖質の摂取量は

体重1kg当たり3g~
タイミングは運動1時間前の摂取です。

すべての人にベストの方法というのは
ありませんので、自分に合ったベストな
摂取量を探求してみてください。