こんにちは！kouです。
ダイエットをしていると
「食欲が抑えられない」
「便秘になってしまう」
このような課題に
悩む事はありませんか？
無理な食事制限をしてしまうと
栄養が偏りがちです。
特に、炭水化物を控え過ぎると
『食物繊維』が不足します。
今回は、ダイエット中にこそ
積極的に摂るべき栄養素である
『食物繊維』についてご紹介します。
食物繊維の重要性
食物繊維は炭水化物の一種です。
炭水化物は、体内で消化されて
エネルギー源となる「糖質」と
体内で消化されずに大腸まで届く
「食物繊維」に分けられます。
よく炭水化物=糖質と認識している
方がいますが、正しくは
糖質+食物繊維=炭水化物です。
日本人の食物繊維の摂取量は
一般的に推奨される量に
比べて少ないと言われています。
厚生労働省が発表している
「日本人の食事摂取基準」によれば
成人男性の1日あたりの食物繊維の
推奨摂取量は男性で約21g以上
女性は約18g以上。
しかし、実際の摂取量はこれを
下回っていることが多いと
言われています。
近年は、西洋風の食事や
加工食品の摂取が増え
食物繊維の不足が懸念されています。
食物繊維は腸内環境の改善や
生活習慣病の予防などに
重要な役割を果たしており
不足すると便秘や肥満
糖尿病などの健康リスクが
増加する可能性があります。
そのため、バランスの取れた食事を心がけ
十分な食物繊維を摂ることが重要です。
食物繊維を摂取する具体的なメリットは
以下3点です。
①腸内環境の改善
食物繊維が腸内環境に
素晴らしい影響を与えてくれます。
食物繊維は腸内の善玉菌を増加させ
有害な物質を排除する働きがあります。
これにより、代謝が向上し
ダイエット効果や腸内環境の
改善が期待できます。
別記事でも紹介しましたが
腸内環境を整える事は
ダイエットにとっても
非常に重要な要素となります。
②血糖値の安定化
食事制限やトレーニングでの
過剰なストレスからくる
「お腹がすぐ減る」といった
経験があるかもしれません。
ここで重要なのが
食物繊維の役割です。
食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑え
エネルギーを長時間にわたって供給します。
その結果、空腹感を抑え、無理なく
理想の体重をキープする手助けとなります。
③生活習慣病リスクの低減
もうひとつの健康効果として
食物繊維が心臓病や糖尿病リスクの低減に
寄与する点が挙げられます。
継続的な食物繊維の摂取は
コレステロールをコントロールし
血糖値を安定化させる効果があります。
これにより、将来的な
生活習慣病の予防につながります。
食物繊維の摂り方
食物繊維を十分に摂取するためには
様々な食材をバランスよく
取り入れることが重要です。
以下に、主な食物繊維が豊富な食材と
その摂取量の目安を示します。
穀物類
■玄米
玄米は胚芽や糠が残っており、
食物繊維が豊富です。
1食分の摂取量として
100~150gが良いでしょう。
■オーツ麦
オーツ麦も食物繊維が多く含まれています。
朝食にオートミールを摂ると良いです。
1食分の摂取量として
80~100g程度が良いでしょう。
豆類
■大豆
豆類は食物繊維
たんぱく質ビタミンを含んでいます。
週に数回、サラダやスープに加えたり
豆料理として取り入れると良いでしょう。
朝食に納豆を1パック追加したり
味噌汁を足すと良いでしょう。
野菜
■ほうれん草
■ケール
■ブロッコリー
これらの緑黄色野菜は
食物繊維が豊富です。
昼食や夕食にサラダや蒸し野菜を取り入れ
1日にお皿2杯から3杯分の野菜を
摂ることが理想的です。
ナッツ類
■チアシード
■アーモンド
■くるみ
これらの食材は食物繊維と
健康的な脂肪が含まれています。
ヨーグルトに加えると美味しく
食べられるのでおすすめです。
まとめ
食物繊維は私達の健康を改善し
理想のボディメイクをサポートする
頼もしい味方です。
しかし、糖質を制限するあまり
食物繊維まで不足してしまったり
普段から糖質ばかりの食生活で
食物繊維が摂れていない方が
パーソナルを受けるお客様の中にも
非常に多く見受けられます。
食物繊維を摂取する事は
ダイエットのみならず
健康面でも非常に重要であると
本ブログで示したように
便通が悪かったり
疲れがなかなか抜けない
ダイエットがうまく行かない方は
ぜひ食物繊維を意識して
腸内環境を整える事を
始めてみましょう。
コメント